寝るときに喉を乾燥させない方法は？湿度・マスク・口呼吸対策を2026年最新解説

朝起きたときに喉がイガイガする、口の中がカラカラになっている、夜中に喉の渇きで目が覚める。こうした症状は、寝室の空気が乾燥しているだけでなく、睡眠中の口呼吸や鼻づまり、いびきなどが関係している場合があります。特にエアコンや暖房を使う季節は、本人が気づかないうちに喉の粘膜が乾燥しやすくなります。

2026年11月現在、厚生労働省が公表している令和8年度冬季の急性呼吸器感染症対策に関するQ&Aでは、室内の適切な湿度として50〜60％が示されています。寝室の加湿、就寝用マスク、寝る前の水分補給、鼻呼吸への改善などを組み合わせることで、朝の喉の不快感を軽減できる可能性があります。今夜から取り入れられる具体的な方法と、セルフケアだけでは改善しない場合の受診目安を解説します。

【まず原因を確認】寝るときに喉が乾燥する主な理由は？

寝ている間に喉が乾燥する原因は、大きく分けると「室内の空気の乾燥」と「睡眠中の口呼吸」の2つです。両方が重なっているケースもあり、加湿器を使っても朝の喉の痛みが改善しない場合は、呼吸の仕方にも目を向ける必要があります。

1．寝室の湿度が低く、喉の粘膜から水分が失われる

空気が乾燥すると、鼻や喉の粘膜も乾燥しやすくなります。喉の粘膜には、異物や病原体を排除するための防御機能がありますが、乾燥によってその働きが低下することがあります。

特に冬場は、外気の乾燥に加えて暖房を長時間使用するため、寝室の湿度が下がりやすくなります。夏場でも、エアコンの冷房を長時間使用したり、風が顔に直接当たったりすると、喉の不快感につながることがあります。

2．睡眠中の口呼吸で喉が乾燥する

鼻呼吸では、鼻腔を通過する空気が加温・加湿されます。一方、口呼吸では空気が口から直接喉に入りやすく、喉の粘膜が乾燥する原因になります。

寝ている間は意識的に口を閉じることが難しいため、本人が気づかないうちに口呼吸になっていることも少なくありません。朝起きたときに口が開いていた、舌が乾いていた、喉が痛かったという場合は、睡眠中の呼吸方法を確認してみましょう。

3．鼻づまりやアレルギー性鼻炎が影響している

鼻が詰まっていると、十分な鼻呼吸ができず、自然に口呼吸へ移行しやすくなります。

日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会によると、鼻づまりの原因には風邪に伴う鼻炎、アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎、鼻中隔弯曲症などがあります。鼻づまりは口呼吸だけでなく、いびきや疲労感にも関係します。

つまり、喉の乾燥を改善するには、喉だけを保湿するのではなく、鼻が正常に通る状態を維持することも大切です。

4．いびきや睡眠時無呼吸症候群が関係している

大きないびきをかく人や、睡眠中に何度も呼吸が止まる人は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が隠れている可能性があります。

睡眠中に舌や喉の周囲の筋肉が緩み、空気の通り道が狭くなると、いびきや呼吸障害が生じることがあります。口呼吸が伴えば、朝の強い口の渇きや喉の痛みにつながる場合もあります。

寝室の加湿だけで改善しない場合は、こうした睡眠中の呼吸の問題も考える必要があります。

【今夜からできる】寝るときに喉を乾燥させない寝室の湿度管理

喉の乾燥対策で最初に取り組みたいのが、寝室の湿度を適切に保つことです。特別な健康器具を購入しなくても、湿度計を使って室内環境を把握するだけで、対策の方向性が明確になります。

厚生労働省が示す湿度50〜60％を目安にする

厚生労働省の令和8年度冬季・急性呼吸器感染症総合対策に関するQ&A（2026年9月30日版）では、空気の乾燥によって気道粘膜の防御機能が低下することを説明し、加湿器などを使用して適切な湿度50〜60％を保つことが効果的としています。

この数値は感染症予防に関する室内環境の目安ですが、喉の乾燥を防ぐための寝室づくりにも参考になります。

湿度が40％を下回るような状態が続いている場合は、加湿を検討しましょう。ただし、湿度を高くすればするほどよいわけではありません。過剰な加湿は窓の結露やカビの発生につながるため、湿度計で数値を確認しながら調整することが大切です。

加湿器を使うなら正しい管理方法も重要

加湿器は、寝室の湿度を安定させるために便利なアイテムです。特に暖房を長時間使用する家庭では、就寝中の湿度低下を抑えるのに役立ちます。

加湿器を使用するときは、次のポイントを意識しましょう。

• 寝室に湿度計を設置して、就寝前と起床時の湿度を確認する。
• タンクには取扱説明書に従った水を使用し、毎日新しい水に交換する。
• タンクやフィルターなどを定期的に洗浄する。
• 吹き出し口を顔や寝具に直接向けない。
• 壁や窓の結露が増えたら加湿量を調整する。

特に注意したいのが、加湿器内部の衛生管理です。厚生労働省は、加湿器の汚染水から発生するレジオネラ属菌による感染リスクについて注意を促しています。超音波式などの加湿器では、タンクの水を毎日交換し、容器を洗浄することが大切です。

加湿器は水を入れたまま放置せず、メーカーの取扱説明書に沿って清掃と乾燥を行いましょう。

加湿器がない場合は濡れタオルを活用する

加湿器を持っていない場合や、購入する前に試したい場合は、濡れタオルを使った簡易的な加湿方法があります。

手順は難しくありません。

1. 清潔なフェイスタオルを水で濡らす。
2. 水滴が落ちない程度にしっかり絞る。
3. ハンガーや室内用物干しに掛ける。
4. 寝床から適度に離れた場所に設置する。
5. 翌朝はタオルを洗濯し、十分に乾燥させる。

濡れタオルから水分が蒸発することで、周囲の空気に水分を補給できます。ただし、加湿できる範囲や程度は、タオルの大きさ、室内の広さ、換気状況、室温によって異なります。

濡れタオルだけで必ず50〜60％になるわけではないため、湿度計を併用するのがおすすめです。水が滴るほど濡らしたり、暖房器具の上に直接掛けたりするのは避けてください。

エアコン・暖房の風を顔に直接当てない

暖房を使用すると、室温の上昇に伴って相対湿度が低下することがあります。室内に含まれる水分量が大きく変わらなくても、温度が上がることで空気が相対的に乾燥した状態になるためです。

喉の乾燥を防ぐには、次のような工夫が役立ちます。

• エアコンの風向きを天井や壁側に調整する。
• 顔や喉に温風が直接当たらないようにする。
• 湿度計を確認しながら加湿器を併用する。
• 暖房の設定温度を必要以上に高くしない。
• 換気設備を適切に使用し、空気を入れ替える。

暖房を止めることが必ずしも正解ではありません。寒さで睡眠が妨げられないようにしながら、温度と湿度のバランスを整えることが大切です。

【対策を比較】就寝用マスク・濡れタオル・水分補給はどれが効果的？

喉の乾燥対策には、寝室全体を加湿する方法と、口や喉の周辺を保湿する方法があります。それぞれ働きかける場所が違うため、自分の乾燥の原因に合わせて使い分けることがポイントです。

就寝用マスク・保湿マスクは喉の乾燥が気になる人におすすめ

寝ている間に口が開きやすい人や、暖房による乾燥が気になる人には、就寝用の保湿マスクも選択肢になります。

一般的なマスクのほか、内側に保湿シートや湿らせたガーゼを使用するタイプなどがあります。口と鼻を覆うことで、呼吸によって生じる水分がマスク内にとどまりやすくなり、乾燥による不快感を軽減できる場合があります。

選ぶ際には、次のポイントを確認しましょう。

• 肌に触れる部分が柔らかく、刺激が少ない。
• 息苦しさを感じにくい通気性がある。
• 耳や顔に強い圧迫感がない。
• 洗濯や交換がしやすく、清潔に保てる。
• 睡眠中にずれたり、顔に過度に密着したりしない。

特に、睡眠中のマスク着用に慣れていない人は、まず短時間から試して違和感がないか確認しましょう。息苦しさや睡眠の質の低下を感じる場合は使用を中止してください。

なお、マスクは乾燥対策の補助であり、鼻づまりや睡眠時無呼吸症候群そのものを治療するものではありません。

寝る前の水分補給は少量ずつ、日中からこまめに

寝る前の水分補給も、喉の乾燥対策として取り入れたい習慣です。

就寝前に口や喉が渇いている場合は、水や白湯などを適量飲みましょう。冷たい飲み物が刺激になる人は、常温の水を選ぶと飲みやすくなります。

ただし、寝る直前に大量の水を飲んだからといって、睡眠中の喉の乾燥を確実に防げるわけではありません。水分は日中からこまめに補給し、就寝前は喉の渇きに応じて調整するのが現実的です。

夜間頻尿がある人は、就寝直前の過剰な水分摂取によって睡眠が中断されることもあります。無理に飲むのではなく、自分の体調や生活習慣に合わせましょう。

【口呼吸を改善】鼻呼吸に切り替えて寝ている間の喉を守る方法

寝室を加湿しても朝の喉の乾燥が続くなら、口呼吸になっていないか確認することが大切です。空気の通り道である鼻に問題がある場合は、そこを改善することが喉の乾燥対策につながります。

まずは鼻づまりの原因を確認する

鼻づまりがあると、睡眠中に口で呼吸しやすくなります。特に、朝起きたときに鼻が詰まっている人や、季節によって鼻水やくしゃみが増える人は、アレルギー性鼻炎などの可能性があります。

鼻呼吸を改善するためには、次のような方法があります。

• 寝室のほこりやハウスダストを減らす。
• 寝具や枕カバーを定期的に洗濯する。
• 花粉が多い時期は寝室に花粉を持ち込まないようにする。
• 鼻づまりが続く場合は耳鼻咽喉科で原因を調べる。
• 医師の診断に応じて鼻炎や副鼻腔炎の治療を受ける。

鼻づまりを改善する市販の点鼻薬には、使いすぎによってかえって鼻が詰まりやすくなるものもあります。使用方法や使用期間を守り、長引く場合は医師に相談しましょう。

鼻うがいは正しい方法で行う

鼻の中の汚れや粘り気のある鼻水が気になる場合は、鼻うがいも選択肢の一つです。

ただし、鼻うがいは水や食塩水の濃度、温度、使用方法を間違えると、鼻の粘膜や耳に負担をかける可能性があります。日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会も、鼻洗浄を行う場合には適切な方法を守る必要があると説明しています。

初めて行う場合や鼻の症状が強い場合は、耳鼻咽喉科で相談してから取り入れると安心です。

横向き寝も検討する

いびきをかきやすい人は、寝る姿勢を見直すことも一つの方法です。

仰向けでは、舌や喉の周囲の軟らかい組織が後方へ移動し、気道が狭くなることがあります。横向き寝にすることで、こうした状態が軽減する人もいます。

抱き枕などを活用すると、横向きの姿勢を維持しやすくなります。ただし、横向き寝だけで睡眠時無呼吸症候群が治るわけではありません。呼吸停止を指摘されている場合は、医療機関で検査を受けることが必要です。

【逆効果に注意】口テープ・寝酒・過剰な水分補給で失敗しない方法

喉の乾燥を防ぎたいとき、手軽なセルフケアに頼りたくなることがあります。しかし、使い方によっては逆に呼吸や睡眠に悪影響を与える方法もあるため、注意が必要です。

口テープは誰にでもおすすめできる方法ではない

口テープやマウステープは、睡眠中に口が開くのを抑え、鼻呼吸を促す目的で販売されている商品です。

しかし、口を閉じれば必ず喉の乾燥が改善するというわけではありません。

新東京病院の睡眠センターが2026年10月に公開した睡眠関連の解説でも、鼻づまりがある人や睡眠時無呼吸症候群が疑われる人が、自己判断で口をテープで塞ぐことには注意が必要とされています。

鼻が詰まっている状態で口まで塞ぐと、十分な呼吸ができなくなるおそれがあります。また、睡眠時無呼吸症候群による気道の閉塞を解消する治療法でもありません。

特に次のような人は、自己判断で口テープを使用しないでください。

• 慢性的な鼻づまりがある人。
• アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎で鼻呼吸が難しい人。
• 睡眠中に呼吸が止まると指摘された人。
• 大きないびきや強い日中の眠気がある人。
• 口を塞ぐことで息苦しさを感じる人。

口呼吸を改善したい場合は、まず鼻づまりや気道の問題を確認することが先決です。

寝酒は喉の乾燥やいびきを悪化させる場合がある

就寝前の飲酒は、睡眠中の呼吸にも影響することがあります。アルコールによって喉の周囲の筋肉が緩みやすくなると、気道が狭くなり、いびきや睡眠時無呼吸が悪化する場合があります。

そのため、朝の喉の渇きやいびきが気になる人は、寝る直前の飲酒を控えることも検討しましょう。

お酒を飲むと寝つきがよくなると感じる場合でも、睡眠の質まで改善しているとは限りません。

寝る直前の大量の水分補給は避ける

水分補給は大切ですが、喉の乾燥を防ぐために寝る直前に大量の水を飲む必要はありません。

夜中にトイレへ行く回数が増えると、睡眠が分断される原因になります。日中から十分な水分を摂り、就寝前は喉の渇きに合わせて補給するようにしましょう。

マスクや加湿器の使いっぱなしにも注意

保湿マスクを長時間使用すると、素材や肌質によっては蒸れや肌荒れにつながる場合があります。使用後は洗濯や交換を行い、清潔に保つことが大切です。

加湿器も同様に、タンクの水を交換せずに使い続けるのは避けましょう。喉の乾燥対策を優先するあまり、室内の衛生状態を悪化させないように注意してください。

【受診の目安】朝起きたときの喉の痛みが続くなら耳鼻咽喉科へ

室内の湿度を整え、保湿マスクや水分補給を取り入れても喉の乾燥が改善しない場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

朝の喉の痛みは、空気の乾燥だけが原因とは限りません。鼻の病気、睡眠時無呼吸症候群、口腔内の乾燥、薬の副作用など、複数の要因が考えられます。

耳鼻咽喉科を受診したい症状

• 毎朝のように喉の痛みや強い乾燥感がある。
• 鼻づまりが長期間続いている。
• 片側だけの鼻づまりが続く。
• 鼻水や後鼻漏が続き、喉に違和感がある。
• 声がかすれる、飲み込みにくいなどの症状がある。
• 加湿や生活習慣の改善を行っても症状が続く。

耳鼻咽喉科では、鼻や喉の状態を確認し、鼻炎、副鼻腔炎、その他の疾患が関係していないかを調べることができます。

いびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は睡眠時無呼吸症候群も疑う

喉の乾燥と一緒に、次のような症状がある場合は注意が必要です。

• 家族から大きないびきを指摘される。
• 睡眠中に呼吸が止まっていると言われた。
• 息苦しさや、あえぐような呼吸で目が覚める。
• 十分な睡眠時間を確保しているのに日中眠い。
• 朝起きたときに頭痛や強い疲労感がある。
• 起床時に口や喉が異常に乾いている。

国立精神・神経医療研究センターの睡眠・覚醒障害研究部は、繰り返す激しいいびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気などを睡眠関連呼吸障害の受診サインとして挙げています。起床後の強い口の渇きや喉の痛みも、睡眠時無呼吸を疑う症状の一つです。

睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、呼吸器内科や耳鼻咽喉科、睡眠専門外来などで相談できます。必要に応じて、自宅での簡易検査や睡眠ポリグラフ検査などが行われます。

なお、呼吸が苦しいなどの症状がある場合は、単なる喉の乾燥として様子を見ず、速やかに医療機関で診察を受けてください。

【喉を乾燥させない方法】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：寝るときに喉を乾燥させないために、最も効果的な方法は何ですか？

A1：まずは寝室の湿度を50〜60％程度に整えることです。加湿器や湿度計を活用し、エアコンの風が顔に直接当たらないようにしましょう。口呼吸が原因の場合は、鼻づまりの改善や就寝用保湿マスクの活用も検討してください。

Q2：加湿器がなくても喉の乾燥を防げますか？

A2：濡れタオルを室内に干す方法や、通気性のよい就寝用マスクを使用する方法があります。また、寝る前に適量の水を飲むことも役立ちます。ただし、室内の湿度は部屋の広さや換気状況によって異なるため、湿度計で確認することをおすすめします。

Q3：寝るときにマスクをしても問題ありませんか？

A3：成人で息苦しさや違和感がなければ、就寝用の保湿マスクを補助的に使用する方法があります。通気性や肌触りを確認し、息苦しい場合は使用を中止してください。鼻づまりや睡眠時無呼吸が疑われる場合は、マスクだけで解決しようとせず医師に相談しましょう。

Q4：口テープを貼れば口呼吸や喉の乾燥は改善しますか？

A4：口テープの効果は誰にでも確立されているわけではありません。鼻づまりがある人や睡眠時無呼吸症候群が疑われる人では、呼吸を妨げる危険性があります。自己判断で口を塞ぐことは避け、先に鼻や喉の状態を確認してください。

Q5：朝起きたときだけ喉が痛い場合も病院へ行くべきですか？

A5：室内の乾燥や口呼吸が原因で、一時的に喉が痛くなることはあります。しかし、毎朝のように症状が続く場合や、鼻づまり、強いいびき、睡眠中の呼吸停止、日中の眠気などを伴う場合は、耳鼻咽喉科や呼吸器内科で相談しましょう。

寝るときに喉を乾燥させないためには、寝室の湿度を適切に保つことと、睡眠中の口呼吸を減らすことが基本です。

2026年の厚生労働省の情報でも、急性呼吸器感染症対策として室内湿度50〜60％の維持が示されています。湿度計と加湿器を活用し、暖房の風が顔に直接当たらない環境を整えましょう。

加湿器がない場合は濡れタオルを活用し、必要に応じて就寝用保湿マスクや適量の水分補給を組み合わせる方法もあります。

一方で、朝の喉の痛みが続く場合は、単なる乾燥ではなく、鼻づまりや口呼吸、いびき、睡眠時無呼吸症候群などが関係している可能性があります。口テープなどの自己流対策に頼りすぎず、原因に応じた対応を選ぶことが重要です。

今夜から取り組むなら、まず寝室の湿度を確認し、50〜60％を目安に調整することから始めましょう。それでも改善しない場合は、鼻や喉、睡眠中の呼吸に問題がないか確認し、必要に応じて専門医に相談してください。

編集・事実確認に使用した主な資料

- 厚生労働省「令和8年度冬季 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」（2026年9月30日版）。
- 厚生労働省「レジオネラ症」「高齢者介護施設における感染対策マニュアル」。
- 日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会「鼻の症状」。
- 国立精神・神経医療研究センター「睡眠関連呼吸障害」。
- 新東京病院・睡眠センター「生活習慣と快眠ガジェット」（2026年10月31日）。
- 公益社団法人鳥取県医師会「睡眠中に喉がよく渇く」。

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